LogoЖурнал "Щука". Рубрика: Фитнес

По щучьему велению, по моему хотению, хочу быть красивой

Частота пульса для сжигания жира

Частота пульса для сжигания жира

Максимальная частота пульса

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, во время занятий (особенно людям, кому за 30) необходимо обязательно следить за своим пульсом. Чем старше человек, тем меньшая величина пульса может считаться безопасной для сердца. Чем старше человек, тем меньшая величина пульса может считаться безопасной для сердца. Опытным путем, было установлено, что максимальную частоту сердечных сокращений можно напрямую связать с возрастом человека:
Максимальный пульс (ударов в минуту) = 220 - возраст спортсмена (лет).

Итак, по этой формуле мы можем вычислить максимально возможную частоту своего пульса во время физической нагрузки. Выше этой черты переходит опасно. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, надо постоянно следить за этим показателем.

Зная максимальную частоту, мы можем определить величину, до которой необходимо разогнать свой организм, чтобы он начало эффективно сжигать жиры.

Оптимальная частота пульса для сжигания жира лежит в пределах 60%...70% от максимально допустимой величины. Например, для сорокалетнего нетренированного человека расчет будет выглядеть так: Максимальная частота = 220-40=180 ударов в минуту. Зона сжигания жира от 180*0,6=108 и до 180*0,7=126 ударов в минуту.

Почему именно такая величина ЧСС?

Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает.

За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир. Связь между нагрузкой и пульсом. Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок. Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.

Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы. Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания. Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или плаванием, игрой в баскетбол, ходьбой в гору или ездой на велосипеде, главное вы всегда сможете контролировать нагрузку на сердце с помощью пульсометра.

Еще статьи рубрики Фитнес

Развитые ягодицы - внешний вид или необходимость

Развитые ягодицы - внешний вид или необходимость

Важны ли ягодицы для здоровья? Является ли они частью тела, в тренировки которой нуждаются только спортивные модели и спортсмены? Если они важны для всех, как я могу перейти к развитию моих ягодиц?

Как выбрать домашний тренажер

Как выбрать домашний тренажер

Существуют 2 вида тренажеров – для силовых упражнений и кардиотренажеры. Рассмотрим каждый вид отдельно. Если Вы желаете подкорректировать свою фигуру, то надо остановить свой выбор на силовых тренажерах.

FitSessions - это новая концепция фитнеса

FitSessions - это новая концепция фитнеса

FitSessions - это новая концепция фитнеса, предоставляющая участникам доступ к бутиковым фитнес-студиям, специальным тренировкам, приключенческим мероприятиям и посещениям некоторых крупнейших спортивных и фитнес-сетей.

Статьи

Солнечный витамин D: зачем необходим и как его восполнить

Солнечный витамин D: зачем необходим и как его восполнить Что происходит при дефиците витамина D и как его восполнить естественным путем!

Как принимать витамины

Как принимать витамины Осенью и весной организм человека особенно нуждается в подпитке витаминами и полезными веществами. Конечно, полноценное и правильное питание отчасти решает вопрос с количеством витаминов, но можно подумать и о витаминных комплексах.

Утренние упражнения наиболее эффективные

Утренние упражнения наиболее эффективные Физические нагрузки, которые выполняются в утренние часы, являются наиболее эффективными и способными не только подтянуть мышцы и избавиться от лишнего веса, но и зарядить бодростью на весь день.

Польза зеленого чая для организма

Польза зеленого чая для организма В чем же заключается польза зеленого чая, и зачем людям всего мира врачи и специалисты советует ежедневно употреблять его?

Какие яйца выбрать: белые или коричневые

Какие яйца выбрать: белые или коричневые Вообще, коричневый вариант любого продукта питания считается более здоровым, чем их белые аналоги, будь то коричневый рис или черный хлеб.