LogoЖурнал "Щука". Рубрика: Питание

По щучьему велению, по моему хотению, хочу быть красивой

7 питательных веществ, которые помогают повысить мышечный тонус

7 питательных веществ, которые помогают повысить мышечный тонус

Калории - не единственное, что имеет значение, когда вы всерьез собираетесь заняться своим телом: если вы не едите правильные питательные вещества, вы не похудеете и не сможете нарастить сильные, сексуальные мышцы.

Смотрите, каждый раз, когда вы сильно напрягаетесь на тренровках, вы на самом деле повреждаете мышцы, вызывая микроразрывы в волокнах. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает и укрепляет мышцы - и для этого им нужно правильное топливо, включая эти семь витаминов и минералов, которые эксперты определили как своего рода меню для мышц. Следуйте рекомендациям профессионалов для получения суточной дозы каждого из них через пищу или добавки, и вы увидите и почувствуете разницу.

ВИТАМИН C

Витамин С, содержащийся во всех фруктах и ​​овощах, «отвечает за здоровье кровеносных сосудов, которые обеспечивают потребности мышц в кислороде и питательных веществах», - напоминает Джон Куомо, врач, сотрудник USANA Health Sciences, компании разрабатывающей и выпускающей пищевые добавки.

Чем лучше укомплектованы мышцы витаминами, тем лучше они смогут работать и быстрее восстановятся.

Хирург-ортопед Леон Попович, доктор медицинских наук, специалист по костям и суставам Нью-Йорка, добавляет, что витамин С является строительным блоком коллагена, материала, который затем используется вашим организмом для наращивания костей и мышц.

Сколько? Национальный институт здравоохранения рекомендует ежедневно 75 мг, которые вы можете получить из среднего апельсина, половины красного болгарского перца или чашки клубники.

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир

Благодаря способности усиливать эффект силовых тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам, уменьшения распада мышечного белка и уменьшения воспаления для более быстрого восстановления, мы можем рассматривать омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире - как секретное оружие в своих тренировках. Омега-3 жирные кислоты также улучшают чувствительность к инсулину, что помогает предотвратить диабет.

Сколько? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции по 100г жирной рыбы (например, лосося, скумбрии, сельди, озерной форели, сардины или тунца альбакора) каждую неделю. Если не хотите есть натуральную рыбу, принимайте от 1000 до 3000 миллиграмм (мг) DHA и EPA в день. Вегетарианцы могут получать омега-3, употребляя в пищу семена льна, чиа, конопли, грецких орехов и добавок на основе водорослей.

КАЛЬЦИЙ

Кальций

«Кальций является одним из двух наиболее важных питательных веществ, необходимых нашему организму для здоровых и крепких костей и мышц», - говорит доктор Попович. Каждый раз, когда вы поднимаете гантель, ваши мышцы сокращаются, и этот минерал дает мышцам то, что является стимулом сокращаться и, следовательно, расти.

Сколько? Доктор Попович рекомендует по крайней мере 1200 мг в день. Вы можете получить свою суточную дозу с помощью таких продуктов, как молочные продукты, зеленые овощи и обогащенное обезжиренное молоко или различные добавки. Если вы предпочитаете таблетку витамином D, который необходим вашему организму для усвоения кальция. Придерживайтесь добавок с 500 до 600 мг кальция и принимайте их с интервалом в несколько часов, так как ваш организм не способен усваивать большее количество витамина за один прием.

МАГНИЙ

Магний

Хотя серьезный дефицит магния в организме встречается редко, доктор Попович говорит, что большинство женщин не получают достаточного количества этого минерала. Это не очень хорошо, потому что магний, в частности, обеспечивает, стабильное сердцебиение. Также он отлично помогает облегчить мышечные спазмы и боли, независимо от того, болеете ли вы от поднятия тяжестей или от ПМС.

Сколько? Национальные институты здоровья рекомендуют от 300 до 350 мг в день, но доктор Попович говорит, что нет никакого вреда в увеличении потребления до 400 мг, если вы активно тренируетесь три или более дней в неделю. В дополнение к пищевым добавкам, вы можете найти магний в шпинате, орехах, бобовых и цельнозерновых продуктах, а можно получить и посредством принятия специальной расслабляющей ванны с солью.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В

Витамин B

Эта группа включает В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), В7 (биотин) и В12 (кобаламин), каждый из которых необходим для общего состояния здоровья, но становится еще более важным, когда вы активно пытаетесь нарастить мышечную массу и укрепить организм. Bn играют роль во всем, от белкового обмена и выработки энергии до поддержания здоровых нервов и расщепления жиров и углеводов.

Сколько? Большинство людей потребляют достаточное количество Bn в своем рационе, так как эти витамины содержатся в таких продуктах, как цельное зерно, яйца, постное мясо, бобовые, орехи, листовая зелень и обогащенные злаки. Тем не менее, B12 содержится только в животных источниках, поэтому вегетарианцы, возможно, захотят рассмотреть вопрос о приеме добавки или обогащенных продуктов питания и напитков для получения 2,4 мкг в день.

ВИТАМИН Д

Витамин D

Кажется, что все, от ученых в башнях из слоновой кости до вашего фармацевта из аптеки на углу, говорят о силе "солнечного" витамина. Его список потенциальных возможностей включает в себя повышение настроения, иммунитета и мышц. «Витамин D необходим для мышечного сокращения, функционирования и роста», - говорит Куомо. Это также важно для роста и силы костей, и так как скелетным мышцам нужна прочная основа для роста, вы не можете пренебрегать своим D.

Сколько? В идеале вы должны получать адекватную D при пребывании на солнце, но тогда вам придется беспокоиться о раке кожи. Вместо этого ежедневно принимайте от 4 000 до 6 000 международных единиц (МЕ) D3, Куомо рекомендует, и, если вас это беспокоит, обратитесь к врачу для простого анализа крови, чтобы измерить уровень D и определить, есть ли у вас дефицит и требуется ли вам более высокий дозировка.

ВИТАМИН Е

Витамин E

Горстка миндаля, которую вы получаете после тренировки, не только содержит белок, полезные жиры и клетчатку, но и является хорошим источником витамина Е. «Этот антиоксидант помогает клеточной мембране восстанавливаться после окислительного стресса, такого как физические упражнения», - говорит Куомо. И чем быстрее ваши мышцы восстановятся, тем быстрее они будут расти.

Сколько? Это, безусловно, тот случай, когда больше - не лучше, так как дозы выше 300 мг в день могут привести к тошноте, боли в животе, слабости или даже смерти. Придерживайтесь рекомендуемых 15 мг в день, пропуская добавки и употребление в пищу орехов и семян.

Еще статьи рубрики Питание

Как питаться начинающему бодибилдеру

Как питаться начинающему бодибилдеру

Если Вы хотите, чтобы Ваши руки обросли мышцами, то нужно серьезно пересмотреть свой режим питания и построить его правильно

Как принимать витамины

Как принимать витамины

Осенью и весной организм человека особенно нуждается в подпитке витаминами и полезными веществами. Конечно, полноценное и правильное питание отчасти решает вопрос с количеством витаминов, но можно подумать и о витаминных комплексах.

Польза воды нашему организму

Польза воды нашему организму

Сколько надо пить воды? Все зависит от особенности вашего организма, от образа жизни, возраста, телосложения. Ученые считают, что в день нужно выпивать 40 мл воды на килограмм массы тела.

Статьи

Методика «Бодифлекс». В чем суть этой гимнастики?

Методика «Бодифлекс». В чем суть этой гимнастики? Бодифлекс – это гимнастика для дыхательных путей. В результате такой гимнастики происходит обогащение крови кислородом и одновременно укрепляются мышцы брюшного пресса. Это происходит за счет того, что во время занятий брюшная полость получает своеобразный массаж

Польза воды нашему организму

Польза воды нашему организму Сколько надо пить воды? Все зависит от особенности вашего организма, от образа жизни, возраста, телосложения. Ученые считают, что в день нужно выпивать 40 мл воды на килограмм массы тела.

Соя тормозит силовые тренировки

Соя тормозит силовые тренировки Исследования австралийского университета показали, что соевые белки снижают эффект от силовых тренировок

Срочная диета

Срочная диета Данная диета предназначена для интенсивного снижения веса. Если придерживаться этой диеты в течение шести дней, то в результате можно потерять ориентировочно 3-5 кг

5 советов как нарастить мышечную массу без стероидов

5 советов как нарастить мышечную массу без стероидов Тренировки с отягощениями - это верный способ улучшить композицию вашего тела и буквально направить энергию на гипертрофию мышечной массы.