LogoЖурнал "Щука". Рубрика: Упражнения

По щучьему велению, по моему хотению, хочу быть красивой

5 советов как нарастить мышечную массу без стероидов

5 советов как нарастить мышечную массу без стероидов

Большинство парней, которые ходят в спортзал, хотят стать большими и сильными. Они хотят развить телосложение, которое хорошо смотрится с одеждой и без нее. Скорее всего, у вас та же цель, и вы перепробовали много различных стратегий, чтобы получить красивое мускулистое телосложение.

Многие начинающие спортсмены считают, что добиться успеха можно только при помощи стероидов.

Вот 5-шаговое руководство, которое поможет вам получить красивые мышцы без стероидов:

1. Трениируйтесь с отягощениями

Если вы не участвуете в тренировках с отягощениями, тогда начните скорее!

Делать кардио не плохо, но это может быть вредно, если делать слишком много; особенно когда ваши тренировки непостоянны. Тренировки с отягощениями - это верный способ улучшить композицию вашего тела и буквально направить ресурсы вашего тела на гипертрофию скелетных мышечных масс. Занимаясь тренировками с отягощениями 3-5 раз в неделю - и вы получите анаболический заряд, который поможет вашим мышцам расти.

Ваша тренировка ДОЛЖНА содержать движения в нескольких суставах, это такие упражнения как жим лежа, отжимания, приседания со штангой, тяга со штангой , жим гантелей и т. д. Выполнение только изолированных движений, таких как сгибания бицепса и разгибания трицепса, не поможет вам достичь цели, поскольку эти движения нацелены на меньшие группы мышц.

Всегда старайтесь постепенно повышать вес во время выполнения упражнений, увеличивайте количество подходов. Но делайте шаг назад, если вы чувствуете, что тренировочный груз практически невозможно поднять и может привести к травме. Будьте последовательны и настойчивы.

2. Ешьте больше

Естественно, что питание играет важную роль в изменении структуры тела.

Прибавление в весе и потеря веса следуют простому, но сложному правилу: уменьшение калорий по сравнению с тем, что вы обычно потребляете, приводит к потере веса, а увеличение калорий по сравнению с тем, что вы обычно потребляете, приводит к увеличению веса.

Тем не менее, это определение является очень базовым и требует конкретных пропорций, потребляемых микроэлементов. Углеводы помогут получить больше энергии, выжать больший вес, в то время как белок поможет в восстановлении.

Это очень важно для вас, чтобы понять разбивку макроэлементов в вашей текущей диете и определить приблизительную оценку калорий, на которых вы поддерживаете свою текущую массу тела. На стадии наполнения рекомендуется употреблять 1,6-1,8 г белка / кг массы тела.

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, вы должны стараться потреблять белок из различных источников. Рекомендуется употреблять около 3-4 г углеводов / кг массы тела во время фазы роста мышечной массы. Остальные калории должны поступать из жира.

Примечание: это только теоретические оценки, и потребление макроэлементов зависит только от вашей текущей диеты и того, как ваш организм реагирует на изменения. Изменения в составе тела очень индивидуальны.

3. Спи как ребенок

Во время отдыха вы растете. Отказываясь от полноценного отдыха, многие люди становятся жертвами перетренировки и недостаточно отдыхают для эффективного восстановления.

Сон - лучшее время, когда наши тела отдыхают и восстанавливаются, и общая рекомендация - 7-9 часов сна каждую ночь. Спать каждую ночь - это наименьшее, что вы можете сделать для роста. Достаточно сна также обеспечивает помощь гормональному профилю, который положительно влияет на ваш процесс роста мышц.

Контролируйте изменения вашего тела

4. Отслеживайте свой прогресс

Следите за размером мышц и весом тела. Каждое тело имеет различную тенденцию прибавлять в весе, но теоретически набирает примерно 0,4-0,9 кг веса в месяц. Стремление набрать слишком много слишком быстро увеличивает шансы получить больше жира чем это необходимо.

5. Наслаждайтесь процессом

Наслаждение тренировками избавит вас от ненужного стресса. Известно, что стресс ухудшает рост,- это напрямую влияет на процесс наращивания мышечной массы. Помните: это ВЫ решили пройти этот путь, и ВЫ должны быть терпеливы, пока не увидите очевидные результаты. Победа в фазе роста мышечной массы не должна произойти слишком быстро - здесь необходимо, чтобы вы придерживались процесса достаточно долго.

Еще статьи рубрики Упражнения

Тренируем бедра в домашних условиях

Тренируем бедра в домашних условиях

Повторяйте данный комплекс упражнений и ваши бедра будут без лишнего жирка.

Разминка — хорошее начало успешной тренировки

Разминка — хорошее начало успешной тренировки

прежде чем приступать заниматься, организм необходимо «прогреть», мышцы подготовить и растянуть, то есть необходимо сделать разминку. Если Вы решите пренебречь ею, то рискуете получить разнообразные травмы

Упражнения для мышц живота. Качаем пресс

Упражнения для мышц живота. Качаем пресс

Нет более полезных упражнений, чем пресс, с помощью которых можно подтянуть живот, убрать бока. Для этого не обязательно ходить в зал, и такие упражнения для пресса можно делать дома.

Статьи

Как питаться после тренировки

Как питаться после тренировки Очень многие не знают, что от тренировки пропадает всякий толк, если не покушать в течение трех часов после нее, единственная польза – немного сжигается жир, но не более.

Увеличиваем грудь с помощью упражнений

Увеличиваем грудь с помощью упражнений Многие женщины просто мечтают увеличить свою грудь но не прибегая к хирургическому вмешательству и не предпочитая травить себя разнообразными химикатами

Детский фитнесс — почему он полезен

Детский фитнесс — почему он полезен Любовь к спорту надо прививать детям с самого детства, и вовсе не потому, чтобы в будущем он стал спортсменом, а хотя бы просто для того, чтобы не болел, был сильным, упорным, терпеливым и не боялся трудностей.

8 простых смузи для похудения

8 простых смузи для похудения Взбейте одну из этих диетических смесей, когда вам нужно перекусить после тренировки, сгладить живот или перекусить.

Правда о диетах Детокс

Правда о диетах Детокс Детокс-диеты очень популярны, но как показала практика, они не доказали что выполняют обещанное. Считается, что они должны вымыть токсины из вашего организма, но на самом деле они могут быть рискованными, и даже опасными.