LogoЖурнал "Щука". Рубрика: Упражнения

По щучьему велению, по моему хотению, хочу быть красивой

Упражнения для бедер. Занятия дома

Упражнения для бедер. Занятия дома

При малоподвижном образе жизни каждый калорий, и каждый кусок еды ищет на теле место, куда бы осесть =) Часто под эти места подходят бедра. Казалось бы, ноги и так постоянно в движении, но это только у тех, кто постоянно куда-то ходит или намеренно бегает. Выход есть и для тех, кто не так активен. Если каждый день выполнять комплекс упражнений для бедер, то это решит многие проблемы и вернет вашим бедрам былую стройность и изящество. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в фитнес клубе. Естественно в фитнес клубе больше способов и существует разнообразность, но и дома упражнения для бедер можно делать без проблем, стоит лишь «уговорить» себя соблюдать режим и проявить терпение! Ниже перечислены больше десяти упражнений для бёдер. Читаем, запоминаем, работаем над собой…

  1. Исходное положение — лежим на спине, руки под ягодицами. Поднимите вверх прямые ноги. Медленно, с напряжением разводите их и сводите, выполните от 8 до 10 раз. Для этого упражнения вам понадобится любая палка, например, от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди — для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз каждой ногой.
  2. Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите восемь-десять раз в каждую сторону.
  3. Ложитесь на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Медленно поднимите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), затем примите исходное положение. Выполните две серии по восемь подъемов, затем повторите на другом боку.
  4. Исходное положение то же (на боку). Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните две серии по восемь подъемов, затем повторите на другом боку.
  5. Поставьте ноги шире плеч, носки — наружу, руки упираются в бедра. Постепенно приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на несколько секунд, напрягите с усилием мышцы бедер и ягодиц и медленно встаньте. Выполните три серии по восемь-десять приседаний.
  6. Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь о стену ладонями. Согнутую в колене правую ногу поднимите в сторону (колено должно быть на уровне пояса). Представьте, что перед вами высокий барьер, который вы должны перепрыгнуть. Затем отведите колено назад, выпрямите ногу и сделайте «ласточку». Нога при этом должна быть параллельно полу. Опустите ногу. Выполните по восемь-десять раз сначала правой ногой, потом левой.
  7. Стоя лицом к спинке стула, возьмитесь за нее руками, ноги широко расставлены. Медленно в течение пяти секунд приседайте, остановитесь в самой нижней точке и сделайте пять пружинящих движений, затем медленно выпрямляйте ноги. Выполните десять таких приседаний. После выполнения обязательно поочередно встряхните ногами, чтобы расслабить мышцы.
  8. Поставьте ноги на уроне плеч, слегка согните их в коленях, руки отведите назад. Согните с усилием руки в локтях, приподнимитесь на носки и прогните таз вперед, напрягая мышцы бедер, ягодиц, рук. Задержитесь в этом положении две-три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните восемь раз.
  9. Лягте на правый бок, верхняя часть корпуса при этом расслаблена, левую ногу согните и положите на правую. Прямую правую ногу медленно поднимите как можно выше, опустите, не коснувшись пола, вновь и вновь повторите движение. Сделайте то же, повернувшись на другой бок. Чтобы при выполнении упражнения таз «не заваливался» назад, колено левой ноги прижмите к полу. Можете подложить под ступню мягкий валик или свернутое полотенце.
  10. Стоя на левом колене, опираясь на прямые руки, правую ногу выпрямите, и отведите назад вправо, вытянутый носок касается пола. Подняв прямую правую ногу, выполните ею круговое движение вверх и влево в опорной ноге, вниз и вправо без перерыва, десять раз. То же, поменяв положение ног. При выполнении не сгибайте колено маховой ноги, не прогибайтесь в пояснице.
  11. Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колено с усилием. Вы должны чувствовать очень сильное напряжение в мышцах. Выполните по десять раз каждой ногой.
  12. Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимая таз, сводите колени друг к другу, затем опускайтесь на пол. Выполните десять-пятьнадцать раз.
  13. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленном и бедренном суставах, подняты вверх (следите, чтобы между голенью и бедром образовался угол приблизительно равный 120 градусам), колени соединены, пятки оттянуты. На счет «раз», «два» разведите ноги в стороны как можно шире, не меняя угла между голенью и бедром. Нам счет «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз. Темп выполнения упражнения — медленный.

Еще статьи рубрики Упражнения

Остеохондроз

Остеохондроз

Почему он возникает? Существуют 2 причины: внутренние и внешние. К внутренним обычно относят нарушение внутриутробного развития или наследственную предрасположенность.

5 советов как нарастить мышечную массу без стероидов

5 советов как нарастить мышечную массу без стероидов

Тренировки с отягощениями - это верный способ улучшить композицию вашего тела и буквально направить энергию на гипертрофию мышечной массы.

Убираем второй подбородок

Убираем второй подбородок

Чтобы полностью убрать второй подбородок, одного массажа будет мало. Нужны также упражнения на сопротивление

Статьи

Убираем жир с низа живота

Убираем жир с низа живота Очень многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как убрать жир в низу живота, и всеми силами стремятся от него избавиться! Мы предлагаем Вам комплекс упражнений, который поможет решению данной проблемы

Детский фитнесс — почему он полезен

Детский фитнесс — почему он полезен Любовь к спорту надо прививать детям с самого детства, и вовсе не потому, чтобы в будущем он стал спортсменом, а хотя бы просто для того, чтобы не болел, был сильным, упорным, терпеливым и не боялся трудностей.

Упражнения для мышц живота. Качаем пресс

Упражнения для мышц живота. Качаем пресс Нет более полезных упражнений, чем пресс, с помощью которых можно подтянуть живот, убрать бока. Для этого не обязательно ходить в зал, и такие упражнения для пресса можно делать дома.

Спорт и группа крови

Спорт и группа крови Специалисты выяснили, что выбор вида фитнеса во многом надо определять по вашей группы крови. Дело в том, что группа крови определяет наше общее самочувствие, состояние здоровья, и исходя из этого можно определить каким видом спорта предпочтительнее заниматься

Сколько раз в день надо кушать?

Сколько раз в день надо кушать? Очень многие считают, что кушать надо в зависимости от количества калорий, которые нужно поглотить в день. Например, суточная доза калорий 3000, и эту цифру можно разделить на три или четыре раза. На самом деле